Jak opanować stres i błyskawicznie obniżyć poziom napięcia?

Pewien poziom stresu jest nam potrzebny do życia. Chodzi o stres, który spełnia funkcję mobilizującą, dodaje nam siły i energii. Nie zawsze jednak stres nam służy.

Postaw na samoświadomość – zwróć uwagę na reakcje swojego ciała i psychiki

Każdy z nas posiada inną wrażliwość na stresory, czyli wyzwalacze reakcji stresowej. Każdy ma też indywidualny profil negatywnych emocji, jakie nadmierny stres powoduje. Niektórzy na stresującą sytuację reagują strachem, smutkiem, bezsilnością, a niektórzy złością czy agresją.

Czasem w obliczu sytuacji stresowej jesteśmy jak sparaliżowani, wysiłek potrzebny do wykonania zadania wydaje się być ponad siły, albo w ogóle nie wiemy, co robić. To często opisywana reakcja – napięcie jest tak duże, że mamy „pustkę w głowie”.
Reakcje psychologiczne (niepokój, lęk, napięcie psychiczne) wiążą się ze skutkami fizjologicznymi (np. pocenie się, szybsze bicie serca, napięcie mięśni, trudności z oddychaniem). Odzyskanie kontroli nad reakcjami fizjologicznymi może pomóc nam odwrócić proces reakcji stresowej, obniżyć napięcie i odzyskać kontrolę nad reakcjami psychicznymi. Czyli również nad „pustką w głowie”.

Aby lepiej panować nad stresem, zacznij od uświadomienia sobie, jak reagujesz w stresujących sytuacjach:

• Jak reagujesz na stres na poziomie fizycznym (przyśpieszenie oddechu, napięcie mięśni szyi i barków, ściśnięcie w brzuchu, bóle głowy, suchość w ustach, brak apetytu itp.)?
• Jak stres wpływa na ciebie psychologicznie (poczucie zagrożenia, uczucie pośpiechu, stan napięcia, poczucie braku kontroli, poirytowanie, pobudzenie emocjonalne itp.)?
• Jak się zachowujesz, co robisz w sytuacjach stresowych (wybuchy gniewu, płacz, niepokój ruchowy, wycofanie się, kłopoty z zaśnięciem itp.)?

Kumulowany w długim okresie stres (tzw. stres chroniczny) może wywołać depresję, załamanie nerwowe, apatię, trwałe zaburzenia funkcji organów wewnętrznych, choroby serca, wrzody, nadciśnienie tętnicze, migreny i wiele innych chorób psychosomatycznych. Dlatego warto radzić sobie z nim etapowo, czyli na bieżąco obniżać poziom napięcia.

KILKA PROSTYCH STRATEGII NA OPANOWANIE STRESU I OBNIŻENIE POZIOMU NAPIĘCIA:

1. Kontrolowanie oddechu

Wpływanie na długość oddechu to najprostszy sposób kontrolowania reakcji stresowej. Poprzez oddech możemy wpływać na poziom adrenaliny i kortyzolu, a co za tym idzie na impulsywność, irytację, rozdrażnienie. Oddech to najprostszy sposób na STOP.

Świadomie weź oddech licząc do 4 i powoli zrób wydech licząc do 8. Dostarczysz do mózgu więcej tlenu, wysyłając sygnał do układu limbicznego – jestem spokojny, co spowoduje zatrzymanie reakcji stresowej. Dodatkowo koncentracja na oddychaniu sprawi, że oderwiesz się od „gorących” myśli. Oddech chłodzi ciało, umysł i emocje.

2. Oddech „na ochłodę”

Kiedy jesteśmy zdenerwowani, często jest nam gorąco. Ta technika oddechowa pomaga zredukować napięcie i stres oraz przywrócić naturalną temperaturę ciała.

1. Usiądź prosto, głowa i kręgosłup niech będą ustawione w pionowej osi ciała.
2. Możesz zamknąć oczy.
3. Rozluźnij twarz i szczęki.
4. Oddychaj spokojnie i rytmicznie
5. Wystaw język, zwiń go w rurkę i wciągnij przez tą rurkę powietrze. Spokojnie, powoli i głęboko.
6. Wciągnij język, zamknij usta. Szczęki i twarz niech będą rozluźnione.
7. Spokojnie i powoli wypuść powietrze przez nos.
8. Powtórz kroki 5-7 kilka razy.

3. Sposób na odblokowanie „pustki w głowie”

Celem tej techniki jest zablokowanie produkcji noradrenaliny i kortyzolu, czyli hormonu strachu. Prosty sposób na zapobieganie nerwowej reakcji organizmu.

1. Usiądź na krześle, trzymaj plecy prosto, lekko rozluźnione.
2. Wychyl się do przodu, cały czas trzymając proste plecy.
3. Złącz przed sobą dłonie z palcami skierowanymi ku górze i naciskaj je lekko na siebie.
4. Wydychając powietrze, wydaj syczący dźwięk „ssssss”, jak syk węża.
5. W trakcie wydychania powietrza, kiedy wydajesz dźwięk „ssssss”, napnij mięśnie znajdujące się w miejscu, gdzie rozchodzą się żebra.
6. Poczuj napięcie mięśni w klatce piersiowej podczas wydechu, tak jakby ściskał Cię gorset.
7. Pod koniec wydechu rozluźnij mięśnie, a następnie weź łagodny wdech.

Ta technika nosi nazwę „Uścisk Sarnoff” i po prostu działa.

4. Kontrolowana dystrakcja

Zajmij się czymś, co lubisz robić, to Cię „wciąga”: pielęgnowanie ogródka, układanie puzzle, zadania umysłowe, zabawa z psem, gotowanie, majsterkowanie. Takie podejście pozwoli na „złapanie dystansu”, być może bardziej obiektywne spojrzenie na sytuację stresową, ochłodzenie emocji.

5. Ruch, ćwiczenia fizyczne, sport

Wyjdź poćwiczyć. Ruch fizyczny obniża poziom napięcia, uruchamia endorfiny i serotoninę, metabolizuje adrenalinę. Ponadto wzmacnia poczucie kontroli (potrafiłam to zrobić), zaangażowanie (potrafię wyznaczać cele i je osiągać), podejście do wyzwań (potrafię dostrzec w wyzwaniu szansę) i pewność siebie (potrafię wytrwać). To buduje odporność psychiczną – odporność na stres.

Stres jest częścią naszego życia zawodowego, ale nie potrzebujemy wiele, aby sobie z nim poradzić. Wystarczy kilka prostych narzędzi pomagających rozpoznać swoje reakcje, złapać dystans i wrócić do rzeczywistości. Ważne, żeby korzystać z nich regularnie.